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粉丝问：“素食天天该吃啥？”安排！

发布时间：

2026-05-12

7天素食食谱，不重样

编者按

后台收到粉丝留言：“天天说素食，可从来不说一下素食天天该吃什么？”

“人间无如吃饭难”，确实，素食虽然种类繁多，但每天考虑要吃啥时却常常无从下手。今天我们就为大家安排个一周食谱，主打：清爽、简单、全家爱吃。

下面这份安排，兼顾营养、口味和省事，适合中国家庭日常操作，还便于工作日带饭，希望能解决大家“吃饭难”问题。

未来，我们也将根据时令和营养构成不定期公布每一季的“7天素食安排”，让大家不再为“素食天天该吃啥？”而发愁。

周一食谱

早餐：绿豆百合粥 + 清炒黄瓜 + 豆腐乳

绿豆提前一晚泡好，早上电饭煲一键煮粥，百合干一同放入煮，清甜解暑；黄瓜切薄片，少油清炒，保留脆嫩；搭配豆腐乳，简单快捷。

午餐（可携带）：番茄焖豆腐 + 清炒木耳 + 米饭

西红柿炒出沙，加入切好的嫩豆腐丁，加少许生抽焖5分钟，水淀粉勾芡起锅，放凉后装盒；木耳泡发焯水，少油清炒，加少许盐调味，单独装盒，耐放不串味。

晚餐：清炒丝瓜 + 清炒豆腐丝 + 素炒荷兰豆 + 紫菜汤

丝瓜去皮切滚刀块，大火快炒，少油少盐；豆腐丝买现成的，清炒提香；荷兰豆去筋，清炒至断生，保留脆嫩；紫菜撕碎，开水冲泡，加少许盐、香油。

周二食谱

早餐：豆浆+ 菌菇素包 + 拌萝卜干

菌菇素包加热即可；萝卜干切细，少油清炒，解腻开胃，搭配豆浆营养均衡。

午餐（可携带）：麻婆豆腐 + 清炒海带丝 + 米饭

嫩豆腐切块，用少量郫县豆瓣酱、蒜末炒香，加水咕嘟入味，放凉后装盒；海带丝泡发焯水，少油清炒，单独装盒。

晚餐：清炒空心菜 + 清炒腐竹 + 红烧土豆 + 番茄豆腐汤

空心菜大火快炒，蒜片爆香，少油少盐；腐竹泡发焯水，清炒加少许生抽提香；土豆切块红烧，加少许八角提香；番茄切块炒软，加水煮豆腐，加盐调味。

周三食谱

早餐：红薯小米粥 + 凉拌藕片 + 蒸南瓜

小米淘洗干净，和切块红薯一起煮粥；藕切薄片，少油清炒，加少许糖醋提鲜；南瓜切块蒸10分钟即可，温润养胃。

午餐（可携带）：土豆炖豆角 + 素炒三丝 + 米饭

土豆切滚刀块，豆角掰段，加生抽、白糖一起炖至软烂入味；胡萝卜丝、绿豆芽、青椒丝少油快炒，加少许生抽调味，炒至断生脆嫩，放凉后装盒。

晚餐：红糟焖苦瓜 + 清炒油麦菜 + 香煎老豆腐 + 菌菇淮山丸子汤

苦瓜切片，加红糟和少许水焖煮至收汁起锅；油麦菜清炒，加少许生抽调味；老豆腐切厚片，少油香煎至两面金黄，加少许盐调味，外焦里嫩；淮山蒸熟制成丸子，菌菇（香菇、海鲜菇菇）一起煮汤，加盐、胡椒粉提鲜，健脾养胃。

周四食谱

早餐：猴菇素饺 + 豆浆

猴菇素饺蒸10分钟搭配豆浆，简单快捷。

午餐（可携带）：杏鲍菇炒素肉 + 清炒秋葵+ 杂粮饭

杏鲍菇手撕成条和素肉一起干煸翻炒至入味；秋葵焯水后清炒，加少许生抽调味。

晚餐：红烧茄子 + 清炒西兰花 + 酸辣魔芋丝 + 青菜蘑菇汤

茄子切滚刀块，裹少许干淀粉，少油煎至微黄，加少许生抽、老抽、白糖调味，翻炒入味，软糯不腻；西兰花切小朵，焯水后快炒，蒜片爆香，加少许盐提鲜；热油爆香蒜末、少许小米辣，放凉后加入魔芋丝翻炒，加生抽、少许香醋调味，酸辣开胃、低脂爽口；香菇切片，和青菜一同煮汤即可。

周五食谱

早餐：凉面（芝麻酱+黄瓜丝+豆芽）+ 豆浆

午餐（可携带）：川卤小素肉 + 醋溜土豆丝 + 红烧腐竹 + 米饭

提前一个晚上将小素肉用适合自己口味的卤水卤好；土豆切丝，大火快炒1-2分钟加盐、糖、醋后起锅；腐竹泡发焯水切段，加老抽、糖等焖烧5分钟起锅。

晚餐：清炒西葫芦 + 清炒海带丝 + 红烧老豆腐 + 金针菇紫菜汤

西葫芦切片大火快炒，蒜片爆香；海带丝泡发焯水后清炒；老豆腐切大块红烧，加少许生抽、老抽入味；金针菇切小段与紫菜煮汤。

周六食谱

早餐：小米粥 + 小黄瓜

午餐：素什锦火锅（菌菇、豆腐、青菜、粉丝、土豆）+ 米饭

汤底用西红柿+香菇煮制，不加火锅底料，只加盐、胡椒粉提鲜，食材依次下锅涮煮，解腻又饱腹。

晚餐：清炒豆干 + 清炒黄瓜 + 素炒平菇 + 绿豆汤

豆干切条清炒，加少许生抽提香；黄瓜切片清炒，保留脆嫩；平菇撕块清炒，蒜片爆香；绿豆汤提前煮好，解中午火锅之腻。

周日食谱

早餐：杂粮煎饼（绿豆面，纯素版）+ 豆浆

杂粮煎饼不加鸡蛋，刷少许甜面酱，卷上生菜、土豆丝，简单快捷。

午餐：红烧冬瓜 + 凉拌木耳腐竹 + 清炒青菜 + 番茄菌菇汤

冬瓜切块红烧，入味软糯；木耳、腐竹凉拌；青菜清炒，脆嫩可口；番茄、菌菇煮清汤。

晚餐：素炒米粉（豆芽、青菜、胡萝卜丝）+ 清炒黄瓜 + 平菇豆腐汤

细米粉大火快炒，加豆芽、青菜、胡萝卜丝调味；黄瓜切片清炒；平菇撕块加豆腐、金针菜、等用砂锅煲煮。

更多素食食谱，

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