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我国居民膳食纤维摄入量不足一半！这些素食要多吃

发布时间：

2026-04-24

膳食纤维被称为“第七大营养素”

健康素食

世界卫生组织建议，成年人每日膳食纤维摄入量应在25-30克之间。然而，最新监测显示，我国成人日均仅摄入10.8克，不足推荐量的一半，97%以上人群摄入不达标。

长期膳食纤维摄入不足，容易引发便秘、血糖血脂波动、肠道菌群失衡，还会增加肥胖及多种慢性疾病风险。补充膳食纤维并不难，天然植物食材就是我们最好的“纤维宝库”。

揭秘“第七营养素”

膳食纤维是人体难以消化吸收的植物性成分，被称为继蛋白质、脂肪、碳水化合物之后的“第七大营养素”。它虽不提供能量，却是维持身体健康不可或缺的重要物质。

其核心作用主要体现在两方面：一是充当肠道“清洁工”，吸收水分、增加粪便体积、促进肠道蠕动，有效预防和改善便秘；二是作为身体“健康调节器”，其中可溶性纤维可延缓糖分与脂肪吸收，帮助稳定血糖、调节血脂，同时增强饱腹感，助力体重管理。此外，膳食纤维还是肠道有益菌的重要“养料”，对维持肠道微生态平衡至关重要。

我们日常的食物中，肉类几乎不含膳食纤维，而蔬菜、水果、全谷物、豆类、菌菇等植物性食物，均富含可溶性与不可溶性膳食纤维。日常合理搭配食用，就能轻松满足每日所需。

给主食来场“升级战”

主食是我们餐桌上的绝对主角，也是补充膳食纤维的绝佳起点。精白米面在加工过程中流失了大量的膳食纤维和B族维生素，而全谷物则完整地保留了谷皮、胚芽等富含营养的部分。将日常的主食进行简单的“升级换代”，就能让纤维摄入量轻松翻倍。

例如，燕麦是可溶性膳食纤维的佼佼者，每100克就含有超过10克的膳食纤维，煮成粥后软糯易消化；糙米和藜麦的纤维含量也分别达到了2.6克和7克，用它们替代部分白米饭，不仅能增强饱腹感，还有助于稳定血糖。此外，玉米、荞麦、小米等也都是优质的选择，在日常饮食中巧妙地进行粗细搭配，是迈向健康的第一步。

请出蔬菜“纤维王”

如果说主食是基础，那么蔬菜就是膳食纤维的主力军。尤其是颜色深绿的蔬菜，其纤维含量通常远超浅色蔬菜。像芹菜、菠菜、西兰花，不仅富含维生素和矿物质，其丰富的膳食纤维也能有效促进肠道蠕动。菌菇类更是隐藏的“纤维高手”，香菇、金针菇、木耳等，每100克的膳食纤维含量可高达2-3克以上。特别是木耳中含有的可溶性纤维，有助于润肠排毒。因此，保证餐餐有蔬菜，并尽量选择多样化的深色蔬菜和菌菇，是补足纤维的关键一环。