《美新周刊》：多吃植物性食物可降低高血压风险
发布时间：
2026-05-18
健康素食
编者按：
美国第三大新闻杂志《美新周刊》日前发布文章《Plant-Based Foods May Help Lower Risk of High Blood Pressure》（植物性食物或有助于降低高血压风险），特将该文翻译摘要如下：
发表在《BMJ Nutrition、Prevention & Health 》上的一项新研究显示，豆类、大豆制品等常见植物性食物，可显著降低高血压发病风险，为全球高血压防控提供了低成本、易执行的饮食方案。
高血压是全球最主要的心血管疾病危险因素，影响数十亿人健康。以往防控多聚焦“限盐、减重、运动”，而这项研究首次通过大样本数据证实，增加豆类与大豆摄入，是安全有效的血压保护策略，让日常饮食成为预防高血压的第一道防线。
该研究是涵盖12项观察性研究的综合分析，追踪了美国、亚洲、欧洲数十万成年人的长期饮食与健康数据，样本覆盖广泛、随访周期长，结论具备高度可靠性。核心数据清晰：豆类高摄入人群，高血压风险降低16%；大豆高摄入人群，风险降低19%。
研究进一步给出了可落地的最佳摄入量：豆类每日约170克，包括豌豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆等；大豆制品每日60–80克，如豆腐、毛豆、豆浆、腐竹等，此剂量下保护效果最明显，过量摄入不会带来额外获益。
背后机制同样明确：豆类与大豆富含钾、镁、膳食纤维等关键营养素。钾能促进钠排出、调节血管张力；镁有助血管舒张、稳定血压；膳食纤维可改善代谢、减轻炎症，三者协同保护血管内皮，维持正常血压水平。
研究同时指出现实短板：欧美地区居民豆类日均摄入量仅8–15克，远低于心血管健康推荐的65–100克，多数人未达到有效保护剂量，提升日常摄入空间巨大。
对普通人而言，这一结论极易转化为生活习惯：早餐加一杯豆浆、午餐配一块豆腐、炖汤放一把扁豆或鹰嘴豆，无需刻意改变饮食结构，就能稳步提升摄入量。尤其适合高血压高危人群、中老年及久坐上班族，作为药物与生活方式之外的安全补充。
值得强调的是，植物性饮食降压并非替代药物，而是长期预防的有效手段。对于已确诊高血压者，仍需遵医嘱规范治疗，同时配合豆类、大豆摄入，实现更稳定的血压控制。
这项研究再次证明，健康往往藏在日常三餐里。豆类与大豆平价、易得、好烹饪，是当之无愧的“平民护心食材”。在高血压日益年轻化的今天，把豆类与大豆请上餐桌，既是传承传统饮食智慧，也是用科学方式守护心血管健康，以最简单的饮食改变，抵御最常见的慢病威胁，为自己与家人筑牢健康防线。
来源：
https://www.usnews.com/news/health-news/articles/2026-05-08/plant-based-foods-may-help-lower-risk-of-high-blood-pressure
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