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春天补钙别只喝牛奶！这 4 种蔬菜钙含量完胜牛奶，关键还不长胖！

发布时间：

2025-03-21

看过来，这些蔬菜的钙含量是牛奶的数倍。

科学吃素

春天是万物生长的季节，也是补钙的黄金时期。传统观念中，钙质的补充离不开肉类和牛奶。每100克牛奶含有107毫克钙，是含钙量比较高的食物，也是人体重要的钙来源。而现实中，有些蔬菜的钙含量不仅不逊色于牛奶，甚至远超牛奶。

今天，就让我们一起探索这些被低估的蔬菜宝藏。

1、荠菜

荠菜被称为蔬菜中的"含钙之王"，含钙量高达294mg/100g，约为100克牛奶钙含量的3倍。从量上来说，100克荠菜就能满足人体一天36.7%的钙需求。想要补钙的话，来一碗荠菜拌豆腐，可以说是不错的选择。荠菜还含有丰富的钾、膳食纤维、胡萝卜素和维生素C，对血压、免疫力、皮肤、视力等都有一定好处。需要注意的是，荠菜中含有一定量的草酸，建议焯水之后再烹饪。

2、芥蓝

每100克芥蓝的含钙量达199毫克，相当于牛奶的2倍左右。值得一提的是芥蓝中含有丰富的硫代葡萄糖苷，它的降解产物叫萝卜硫素，是一种有效的抗癌成分，经常食用还有帮助降低胆固醇、预防心脏病的功能。

芥蓝的味道微带苦涩，所以炒前可以用少许食用碱水焯一下，可以过滤些苦味。

3、羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是一种超级食物，每100克含有180毫克钙，是牛奶的1.5倍。羽衣甘蓝不仅钙含量高，还富含维生素C、维生素K和膳食纤维。维生素C有助于增强免疫力，而维生素K则能促进钙的吸收。羽衣甘蓝可以生食、煮汤或做成沙拉，是补钙的优质选择。

4、芹菜

芹菜是一种低热量、高营养的蔬菜，每100克含有约160毫克钙，钙含量高于牛奶。芹菜不仅富含钙，还含有丰富的钾和膳食纤维，有助于调节血压和促进肠道健康。芹菜可以清炒或煮汤。清炒芹菜时，将芹菜洗净切段，与胡萝卜丝一起放入热油锅中翻炒，加入适量的盐和酱油调味即可。芹菜汤则可以将芹菜与土豆、胡萝卜一起煮成浓汤，口感浓郁，营养丰富。