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素食竟也惹“三高”？那要怎么吃？

发布时间：

2025-01-06

只有遵循正确的搭配原则，做到营养均衡、合理烹饪，才能让素食成为健康的助力。

在很多人的观念里，饮食油腻被视为造成脂肪肝和 “三高” 疾病的罪魁祸首，于是不少人纷纷选择素食，将其当作健康的生活方式。然而，事实并非如此简单，错误的素食同样可能引发 “三高” 问题。

目前，我国约有 5000 万素食者，主要分为全素食和半素食两类。全素食者完全不摄入动物蛋白，半素食者则不吃肉但会食用鸡蛋和牛奶。但令人意外的是，每年都有不少素食人群被确诊患有高脂血病。

一些人在素食过程中，完全摒弃鱼肉蛋奶，仅仅依靠淀粉、油、盐、糖来满足口腹之欲，再加上大量食用精白主食，原本看似健康的饮食不知不觉间变成了诱发 “三高” 的隐患。而且，脂肪并非只存在于肉类食物中，像瓜子、芝麻、花生等素食中也含有较高的植物脂肪。所以，单纯在食材上选择素食而不注重合理搭配，对防治 “三高” 的作用十分有限。

虽然以素食为主的饮食方式在一定程度上有利于健康，但绝不等同于全素食。长期吃素食容易导致体内缺乏 B 族维生素，而 B 族维生素对糖、脂代谢起着重要的调节作用，能使其转化为热量消耗掉。缺乏 B 族维生素会影响糖、脂代谢和能量消耗，严重时甚至可能引发动脉硬化。

此外，长期吃素还会造成体内蛋白质、铁、锌等营养元素的缺乏，从而引发营养失衡等各种身体异常现象。

那么，怎样吃素才能吃出健康呢？

从某种意义上说，素食是一种较为“高级”的吃法，需要我们具备一定的膳食搭配知识。

首先，要做到少油、少盐、少糖。烹饪方法是决定菜肴是否清淡健康的关键，每天油的摄入量应控制在25-30克，盐不超过 5克，糖在20克以内。

其次，必须摄入足够的蛋白质。对于不吃肉的人来说，可以选择鸡蛋、牛奶等替代肉类来供应动物蛋白质，以维持身体的营养平衡。同时，多食用黄豆、豆腐、豆干等豆制品以及各种谷物杂粮，能提高蛋白质的吸收率。

再者，蔬菜要吃够，水果要适量。每天应摄入约1斤新鲜蔬菜，尤其要多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等。水果虽有助于保证维生素和微量元素的摄入，但要注意糖分问题，一般每日摄入量控制在200-300克为宜。此外，可以适当食用鱼肉、虾肉、鸡胸肉，这三种高蛋白、低脂肪的肉类，非常适合“三高”人群。

最后，适量吃点坚果。如核桃、杏仁、开心果、花生等，它们富含膳食纤维和多不饱和脂肪酸，能降低心血管发病风险。但由于坚果能量高，“三高”病人每天吃一把带壳的坚果即可。脂肪和蛋白质可以延缓胃排空，使餐后血糖高峰变得平缓。而在素食情况下，淀粉类主食快速进入肠道，血糖高峰往往迅速来袭且不稳定，反倒不易控制血糖。